Diabete di Tipo 2: La prevenzione passa dall’allenamento!

Quando si ha il diabete di tipo 2, l’attività fisica è una componente importante del
piano di trattamento. È anche importante avere un piano alimentare sano e
mantenere il livello di glucosio nel sangue attraverso i farmaci o l’insulina , se
necessario.

Se rimani in forma e attivo per tutta la vita, sarai in grado di controllare meglio il
diabete e mantenere il livello di glucosio nel sangue nell’intervallo corretto. Il
controllo del livello di glucosio nel sangue è essenziale per prevenire complicazioni a
lungo termine , come il dolore ai nervi e le malattie renali.

L’esercizio ha così tanti vantaggi, ma il più grande è che rende più facile il controllo
del livello di glucosio nel sangue (glicemia). Le persone con diabete di tipo 2 hanno
troppo glucosio nel sangue, perché il loro corpo non produce abbastanza insulina
per processarlo, o perché il loro corpo non usa l’insulina correttamente (resistente
all’insulina).

In entrambi i casi, l’esercizio fisico può ridurre il glucosio nel sangue. I muscoli
possono usare il glucosio senza insulina quando ti alleni. In altre parole, non importa
se sei insulino-resistente o se non hai abbastanza insulina: quando ti alleni, i tuoi
muscoli ricevono il glucosio di cui hanno bisogno e, a sua volta, il livello di glucosio
nel sangue diminuisce.
Se sei resistente all’insulina, l’esercizio rende in realtà più efficace l’insulina. Cioè, la
tua resistenza all’insulina va giù quando ti alleni e le tue cellule possono usare il
glucosio in modo più efficace.

L’esercizio fisico può anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a evitare
complicazioni a lungo termine, in particolare problemi cardiaci. Le persone con
diabete sono suscettibili allo sviluppo di arterie ostruite (arteriosclerosi), che
possono portare ad un attacco di cuore. L’esercizio fisico aiuta a mantenere il cuore
sano e forte. Inoltre, l’esercizio fisico ti aiuta a mantenere il colesterolo buono e ti
aiuta ad evitare l’arteriosclerosi.
Inoltre, ci sono tutti i vantaggi tradizionali dell’esercizio:

• Pressione sanguigna bassa
• Migliore controllo del peso
• Aumento del livello di colesterolo buono (HDL)
• Muscoloso, muscoli più forti
• Ossa più forti
• Più energia
• Umore migliore
• Dormire meglio
• Gestione dello stress

Ma prima di iniziare ad allenarti …

• Quando alla maggior parte delle persone viene diagnosticato il diabete di tipo
  2, sono in sovrappeso, quindi l’idea di allenarsi è particolarmente
  scoraggiante. Per la tua salute, devi iniziare un piano di esercizi valido e
  ragionevole, ma prima devi parlare con il tuo medico .
• Il medico sarà in grado di controllare la salute del cuore, che è
  particolarmente importante se hai già arterie bloccate o ipertensione. È
  inoltre necessario prendere in considerazione qualsiasi altra complicanza
  correlata al diabete: retinopatia o neuropatia, ad esempio.
• Prima di iniziare l’allenamento, è necessario stabilire obiettivi realistici. Se
  non ti sei allenato molto recentemente, vorrai iniziare lentamente e
  aumentare gradualmente la quantità e l’intensità dell’attività.
• Ricordarsi di rimanere idratati bevendo acqua e avere sempre a portata di
  mano un trattamento per la glicemia bassa (una merenda da 15 g di
  carboidrati è una buona idea). È intelligente controllare la glicemia con il
  misuratore di glucosio prima e dopo l’esercizio per assicurarsi di essere in un
  raggio di sicurezza.
• Essere diagnosticati con diabete di tipo 2 ti cambia la vita, ma apportare piccoli
  cambiamenti alla tua routine può aiutarti a incorporare più attività fisica nella tua
  giornata. Devi fare ciò che funziona per il tuo corpo e il tuo stile di vita. Vedere i
  suggerimenti di seguito per quali tipi di esercizio fare.

Concediti un pò di tempo per sviluppare una routine di allenamento costante e stimolante. E va bene se vai piano: a lungo andare è meglio per il tuo corpo.

Che tipo di esercizio fare?

Ci sono tre tipi principali di esercizio aerobico, allenamento della forza e flessibilità.
Dovresti mirare ad avere un buon equilibrio tra tutti e tre.

Esercizi aerobici che includono:

• A piedi
• Jogging / Corsa
• Tennis
• Pallacanestro
• Nuoto
• Bicicletta

Dovresti mirare a ottenere almeno 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni
della settimana. Se pensi di non riuscire a trovare 30 minuti, puoi spezzare l’esercizio
in blocchi: 10 minuti qua e là. Aumentare gradualmente fino a 30 minuti.
Devi trovare un modo di esercitare che ti diverta davvero, perché se non è
divertente, non lo farai. Sarà più difficile rimanere motivati, anche se conosci tutti i
benefici dell’esercizio. Potresti prendere lezioni di gruppo in palestra o trovare un
amico con cui camminare o correre. Avere qualcuno che si esercita con te lo rende
più divertente e motivante.

Allenamento della forza

Una volta che hai potuto includere l’attività aerobica nelle tue giornate, allora puoi
iniziare ad includere l’allenamento della forza.

L’allenamento per la forza ti dà muscoli snelli ed efficienti e ti aiuta anche a
mantenere ossa forti e sane.
E’ davvero buono per te quando hai il diabete di tipo 2 perché i muscoli usano più
glucosio, quindi se puoi usarli di più, allora sarai più in grado di controllare il livello di
glucosio nel sangue.

L’ allenamento con i pesi è una delle tecniche di allenamento della forza più
utilizzate, anche se puoi anche usare il tuo peso corporeo per aumentare la forza:
pensa a pull-up e push-up.
Sollevare pesi per 20-30 minuti due o tre volte alla settimana è sufficiente per
ottenere tutti i benefici dell’allenamento della forza.

Training di flessibilità

Con l’allenamento della flessibilità, migliorerai il funzionamento dei muscoli e delle
articolazioni. Lo stretching prima e dopo l’esercizio ( specialmente dopo l’esercizio)
riduce il dolore muscolare e in effetti rilassa i muscoli.
Impegnati ad allenarti; rendilo una priorità. La tua salute a lungo termine dipende da
questo, per quanto sia difficile trovare il tempo o motivare te stesso a fare esercizio,
a continuare a farlo. Ti aiuterà a perdere peso (se hai bisogno di farlo), e renderà il
tuo corpo più efficiente nell’utilizzare la sua insulina e glucosio.